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El entrenamiento HIIT se muestra como uno de los más beneficiosos para mujeres en la perimenopausia

03.04.2025

El entrenamiento HIIT se muestra como uno de los más beneficiosos para mujeres en la perimenopausia

  • El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), combina ejercicios de fuerza y resistencia (anaeróbicos y aeróbicos), con breves periodos de recuperación.

  • En Euskadi, más de la mitad de las mujeres tiene una edad mayor de 45 años, estando la edad media de inicio de la menopausia en los 50 años de edad.

Según datos del año 2024, el 57,3% de la población femenina de Euskadi, la comprendida a partir de los 45 años en adelante, se encuentra en lo que se conoce como perimenopausia, es decir, los años previos y posteriores que rodean a la menopausia, un periodo de transición en el ciclo hormonal de la mujer que se alcanza a una edad media aproximada de 50 años.

En esta etapa de la vida de la mujer se producen importantes cambios hormonales (sobre todo, la bajada del estrógeno), que pueden repercutir en diversos aspectos de su salud. Si a estos cambios se añaden los provocados por un estilo de vida poco saludable, con predominio del sobrepeso y el sedentarismo, puede verse favorecida la aparición de patologías y síntomas que son frecuentes en este periodo vital.

«Gracias a la creciente esperanza de vida, la mayoría de las mujeres de Euskadi vivirán un tercio de su vida en este estado de deficiencia hormonal. Aunque los beneficios del ejercicio físico en general se aprecian en cualquier momento de la vida, a partir de cierta edad resulta imprescindible mantenerse activa para reducir los trastornos asociados a la perimenopausia», destaca Markel Pérez, responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Alhóndiga.

Beneficios del ejercicio físico en la menopausia

El ejercicio físico regular es una de las herramientas más efectivas y naturales para aliviar los síntomas más comunes de la menopausia, como los sofocos, la sudoración nocturna, los cambios de humor y los trastornos del sueño. «La actividad física contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés, la ansiedad y la irritabilidad. Además, favorece un descanso más profundo y reparador, combatiendo el insomnio que muchas mujeres experimentan durante esta etapa», enumera el experto.

En el plano físico, «el ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso asociado a los cambios hormonales, mejora la salud cardiovascular y fortalece los huesos, lo que resulta clave para reducir el riesgo de osteoporosis», pone de relieve el Dr. Markel Pérez.

¿Qué entrenamiento es mejor para mujeres en la perimenopausia?

Aunque existen muchos tipos de ejercicio físico que pueden ser positivos para las mujeres peri o posmenopáusicas, «en este grupo poblacional se ha visto que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que combina ejercicios de fuerza y resistencia (anaeróbicos y aeróbicos), con breves periodos de recuperación, es el más beneficioso».

Tal y como detalla el Dr. Markel Pérez, «con el HIIT se favorece la pérdida de tejido adiposo (grasa), la disminución del perímetro abdominal, el aumento de la masa magra y el incremento de la fuerza general, a la vez que se contribuye a una correcta tensión arterial».

Además de lo anterior, el entrenamiento HIIT se relaciona «con una experiencia más satisfactoria, con una buena adhesión al programa de ejercicios» y, comparado con un programa de ejercicio físico continuo de manera aislada, «produce una rápida mejoría en la función cardiovascular».

El responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Alhóndiga sugiere añadir al entrenamiento HIIT «un ejercicio como pilates, que tiene entre sus beneficios la mejora del equilibrio, la flexibilidad y la amplitud de movimientos, a la vez que ayuda a prevenir las caídas y repercute positivamente en el funcionamiento físico y psicológico, es decir, en la mejora de la calidad de vida».

Aparte del pilates, el Dr. Markel Pérez apunta entre las opciones deportivas a elegir, «las que más se integren en los gustos, capacidades y actividad diaria de cada mujer, porque eso va a ayudar a mantener la realización de ejercicio físico durante más tiempo».

Otros deportes, como el taichí o el yoga, «también han demostrado ser provechosos, aunque no combinan todos los beneficios de los de alta intensidad (HIIT)», apunta el experto.

¿En gimnasio o al aire libre?

«Es difícil responder a esta pregunta. Quizá sea algo muy personal. Lo que está claro es que hay que realizar trabajo de fuerza para evitar patologías como la osteoporosis, y la pérdida de masa muscular, sea en casa o en un gimnasio. Quizá el ejercicio al aire libre pueda mostrar para algunas personas más beneficios psicológicos, sociales y emocionales; pero también es cierto que para otras personas, apuntarse a un gimnasio para obligarse a realizar ejercicio físico es una opción que funciona. Por ello, lo mejor es probar y descubrir qué es lo que mejor le va a cada persona», detalla el responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Alhóndiga.

Reconocimientos médicos: la tranquilidad de saber el estado de salud

Por último, el Dr. Markel Pérez recuerda que un reconocimiento médico deportivo es una herramienta «esencial» para verificar el estado de salud y si existe alguna contraindicación en la mujer de cara a realizar cierta actividad. «Sirve para documentar que una persona está preparada para realizar una determinada actividad deportiva y practicar dicho deporte de forma saludable y sin riesgos para su salud. Lógicamente, las pruebas que se realizan dentro de un reconocimiento deportivo son individualizadas en función de las características de cada persona».

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